Scopri cos’è la feta, i suoi benefici e come preparare tre torte salate greche sane e gustose direttamente a casa.
La torta salata con feta è uno dei piatti più amati della cucina greca, perfetta da servire come antipasto, piatto unico o per un brunch ricco e saporito. Leggera, gustosa e facile da preparare, si presta a numerose varianti: con spinaci, zucchine, pomodorini o aromi mediterranei.
In questa guida scoprirai tutto sulla feta greca, i suoi valori nutrizionali, perché è un alimento sano e come usare la feta in tre ricette tradizionali di torte salate fatte in casa, adatte a ogni occasione.
Cos’è la feta greca e perché è così speciale
La feta è un formaggio bianco a pasta semidura, tipico della Grecia, prodotto con latte di pecora o con una miscela di latte di pecora e capra. Viene stagionato in salamoia per almeno due mesi, il che gli conferisce un gusto sapido, leggermente acidulo e una consistenza compatta ma friabile.
A differenza dei formaggi stagionati europei, la feta si conserva immersa in liquido, ed è uno degli ingredienti simbolo della Dieta Mediterranea. Si utilizza a cubetti nelle insalate, a fette sulla pita, o come ripieno per torte salate, come la celebre spanakopita.
Proprietà nutrizionali della feta
La feta è un alimento ricco di nutrienti essenziali. È una fonte eccellente di proteine, calcio e vitamine del gruppo B. Ecco i valori nutrizionali medi per 100 grammi:
- Calorie: 260 kcal
- Proteine: 14 g
- Grassi: 21 g (di cui saturi circa 13 g)
- Carboidrati: 1,5 g
- Calcio: 493 mg
- Vitamina B12: 1,7 µg
Grazie al suo elevato contenuto di calcio e fosforo, la feta favorisce la salute di ossa e denti. È anche una buona fonte di zolfo, riboflavina e vitamina A.
I benefici della feta per la salute
Consumare la feta, con moderazione, può apportare diversi benefici al nostro organismo. Vediamo i principali:
1. Aiuta la salute delle ossa
Il calcio e la vitamina D contenuti nella feta contribuiscono alla mineralizzazione ossea, prevenendo osteoporosi e fragilità.
2. Favorisce la digestione
Il latte di pecora è più digeribile rispetto a quello vaccino. Inoltre, i fermenti lattici vivi presenti nella feta aiutano la flora intestinale.
3. È una fonte di proteine complete
La feta contiene tutti gli amminoacidi essenziali, fondamentali per mantenere e costruire la massa muscolare.
4. Contiene meno colesterolo rispetto ad altri formaggi
Pur avendo grassi, la feta ha un profilo lipidico più favorevole rispetto a formaggi stagionati come il parmigiano.
Posso mangiare la feta a dieta?
Sì, la feta può essere consumata anche durante un regime ipocalorico, a patto di controllare le porzioni e bilanciare i macronutrienti. Alcuni consigli utili:
- Preferisci feta DOP a basso contenuto di grassi (esistono varianti light)
- Usa verdure come base per la tua torta salata
- Limita l’uso di pasta sfoglia e preferisci pasta fillo o brisée integrale
- Una porzione da 40-50 g è sufficiente per insaporire una porzione
In questo modo, potrai goderti una torta salata con feta anche se segui una dieta dimagrante, senza rinunciare al gusto.
Torta salata con feta: 3 ricette greche facili da preparare a casa
Vediamo ora tre ricette tradizionali, sane e gustose per cucinare la feta in torte salate, come si fa in Grecia, ma con ingredienti facilmente reperibili in Italia.
1. Spanakopita: torta salata greca con feta e spinaci
Ingredienti:
- 1 confezione di pasta fillo (6-8 fogli)
- 400 g di spinaci freschi
- 200 g di feta greca DOP
- 1 cipollotto
- 1 uovo
- 2 cucchiai di olio EVO
- Sale e pepe q.b.
- Noce moscata (facoltativa)
Preparazione: Lava e cuoci gli spinaci in padella con un filo d’olio e il cipollotto tritato. Scolali e lasciali raffreddare. In una ciotola unisci gli spinaci, la feta sbriciolata, l’uovo, sale, pepe e una grattata di noce moscata.
Ungi una teglia rettangolare e adagia metà dei fogli di pasta fillo, spennellando ogni strato con olio. Versa il ripieno, poi copri con i fogli restanti. Incidi la superficie a quadrati e inforna a 180°C per circa 35 minuti. Servi tiepida.
2. Torta salata con feta, zucchine e menta
Ingredienti:
- 1 rotolo di pasta brisée integrale
- 2 zucchine grandi
- 150 g di feta greca
- 2 uova
- 50 ml di latte (anche vegetale)
- 1 cucchiaio di menta fresca tritata
- Sale e pepe
Preparazione: Taglia le zucchine a rondelle sottili e falle cuocere in padella con un filo d’olio per 5-6 minuti. In una ciotola mescola le uova con il latte, unisci la feta sbriciolata e le zucchine raffreddate. Aggiungi menta, sale e pepe.
Stendi la pasta brisée in una teglia, versa il composto e livella. Cuoci in forno a 180°C per 30-35 minuti finché la superficie diventa dorata. Una torta leggera, fresca e perfetta anche fredda.
3. Torta salata rustica con feta affumicata e pomodorini
Ingredienti:
- 1 rotolo di pasta sfoglia
- 200 g di feta affumicata (o normale)
- 300 g di pomodorini ciliegia
- 2 uova
- Origano e basilico q.b.
- 1 cucchiaio di olio EVO
- Sale e pepe
Preparazione: Taglia i pomodorini a metà e falli appassire in padella con olio e origano. In una ciotola mescola le uova con la feta sbriciolata, un pizzico di pepe e i pomodorini intiepiditi.
Stendi la pasta sfoglia in una teglia rotonda. Versa il composto e aggiungi qualche foglia di basilico. Inforna a 180°C per 35-40 minuti. Servi tiepida con un’insalata fresca di contorno.
Conclusione
La torta salata con feta è uno dei modi più gustosi per portare un po’ di Grecia sulla tua tavola. Che tu scelga la classica spanakopita, una versione con zucchine e menta o una torta rustica con pomodorini, questo formaggio versatile si presta a mille interpretazioni. Ricca di gusto e di nutrienti, la feta è perfetta per piatti equilibrati, sani e adatti anche a chi vuole mantenersi in forma.
Provale tutte e scopri qual è la tua preferita!